La vuelta a la rutina

Se está concluyendo este mes de agosto y nos preparamos a la vuelta a los entrenamientos tras las vacaciones veraniegas. Seguramente te hayas relajado y cogido algún kilo, no te preocupes, ¡has hecho bien! Todos necesitamos desconectar, recargar las pilas para volver en septiembre con mas fuerza que nunca.

Ese momento ha llegado, es la hora de ponerte el bañador de piscina, gorro, gafas y tirarte al agua…¡clorada!

Cómo sabrás la vuelta a los entrenamientos tras las vacaciones tiene que ser gradual, comenzando poco a poco. Es en esta fase, conocida como pre-temporada, que los deportistas construyen las bases para sostener los entrenamientos más intensos y las competiciones de los meses a seguir. En seguida te explicamos cuanto dura la fase de pre-temporada y te aconsejamos sobre lo que deberías hacer.

¿Cuanto dura la fase de pre-temporada?

La vuelta a los entrenamientos tras las vacaciones o pre-temporada puede durar desde las dos semanas hasta un mes, según tu calendario de competiciones y según cuánto tiempo hayas estado parado durante el verano. Tener claro desde el principio los objetivos de la temporada te ayudará a planificar los entrenamientos de la forma más adecuada.

¿Qué entrenamientos tengo que hacer en mi pre-temporada?

Entrenamientos en seco

Si durante el verano has estado totalmente parado, en la primera semana comenzar a moverte haciendo un poco de cardio (pasear, correr, ir en bici…) es lo ideal. Unos 15′-20′ de cardio durante los primeros días, progresando hasta los 30′ en los últimos días de la semana comenzarán a estimular tu capacidad aeróbica gradualmente. Es importante que mantengas un ritmo blando, si tienes un pulsómetro controla que tú frecuencia cardiaca no sea superior a 150ppm.

A la parte del cardio puede seguir una parte de core (LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR EL CORE EN NATACIÓN).

Nosotros, con nuestros deportistas, trabajamos el core utilizando este formato:

3-4 rondas de 30″ de trabajo, 30″ de descanso entre ejercicios, 1′ de descanso entre rondas.

Los ejercicios que más utilizamos son estos 4:

• PLANCHA ESTATICA
• ABDOMINALES CON FITBALL
• CONTROL LUMBAR SENCILLO
• RODILLAS AL PECHO UTILIZANDO EL FITBALL

Para marcar el tiempo utilizamos este programa Tabata timer (gratuito). Puedes descargarlo desde los siguientes enlaces:

TABATA TIMER PARA ANDROID

TABATA TIMER PARA IPHONE

Entrenamientos en agua

La primera vez que te tires al agua después de muchos días sin hacerlo notarás, durante los primeros metros, una sensación de ligereza que te acompañará hasta que progresivamente se comience a formar el acido láctico en tus músculos. Esto es normal, ¡no te asustes!

Durante los primeros días tendrás poca o ninguna sensibilidad al medio acuático ¡aprovecha este momento para trabajar la técnica!

Series de 50m haciendo remadas (sculling) y tracciones, con o sin palas, es lo más adecuado en este momento. También los trabajos de piernas cobran mucho valor en este momento, diviértete alternando series más largas sin aletas y series incrementando un poco el ritmo utilizando las aletas. Como trabajo central, te aconsejamos comenzar con series de 50m o 100m, que cubran la distancia de 400m mínimo, utiliza las palas si quieres notar más la tracción por debajo del agua.

Te dejamos 2 sesiones que podrías realizar durante tu vuelta a los entrenamientos tras las vacaciones:

Sesión 1:

• Calentamiento 300 o 400 crol rodando, ritmo A1.
• 8X50 técnica de crol con 15” de descanso (4 rep. sin material y 4 rep. utilizando las palas), ritmo A1.
• PNS: 300m batido de crol o espalda, ritmo A1 + 4×50 batido de crol con aletas, ritmo A1.
• Parte central: PROPUESTA 1: 8X50 crol, ritmo A1 con 15” de descanso.
• PROPUESTA 2: 4X100 crol, ritmo A1 con 20” de descanso.
• Vuelta a la calma: 200 suave, estilo al gusto.

TOTAL METROS: 1800m (propuesta1), 1900m(propuesta2)

Si tomas esta sesión como ejemplo para tu vuelta a los entrenamientos, para las sesiones siguientes puedes cambiar las tareas aumentando el metraje y fraccionándolos en modo diferente, o cambiar el estilo de las tareas, te dejamos un ulterior ejemplo:

Sesión 2:

• Calentamiento: 2×150 o 2×200 crol rodando, ritmo A1, (1 rep. sin material, 1rep. con pull y palas)
• 8X50 técnica de crol con 15” de descanso (4 rep. sin material y 4 rep. utilizando las palas), ritmo A1de descanso.
• PNS: 3X100 girando cada 6 batidos desde posición supina a prona, con 15” de descanso entre repeticiones + 6×50 con aletas, 1 rep. haciendo batido de crol, 1 rep, haciendo batido de mariposa.
• Parte central: PROPUESTA 1: 8X50 haciendo 2 rep. por cada estilo, descansando 15” entre repeticiones, ritmo A1
• PROPUESTA 2: 6X100 CROL, progresivos en la serie (cada 25m acelerar), con 20” de descanso entre repeticiones.
• Vuelta a la calma: 200m suave al gusto.

TOTAL METROS: 1900m (propuesta1), 2200m(propuesta2)

Te recordamos que la variedad de los ejercicios es clave para no caer en una sesión de entrenamiento aburrida. Pensar en cómo realizar el gesto técnico perfectamente te ayudará a mantener tu mente activa mientras nadas.

La alimentación

Las vacaciones son para salir de los esquemas también en el ámbito de las comidas. Reencuentros con amigos, con familiares, aperitivos a cualquier hora del día, harán que la aguja de la báscula de mueva hacía la derecha. ¡Ha llegado el momento de ponerse firme y retomar los hábitos saludables típicos de un deportista!

Descanso

Por último, pero no menos importante, el descanso. Igual que la alimentación, acostumbrar nuevamente nuestro cuerpo al descanso es básico. Por la noche olvídate de los días de vacaciones en los que te ibas a las tantas a la cama: hay que dormir. Cuanto más descansado esté tu cuerpo, más recuperará y más podrás rendir en los entrenamientos.

Conclusiones

Sabemos que volver a la rutina, tras las vacaciones, nunca es fácil. Armate de buena voluntad, focaliza un objetivo y ve a por ello.

Si no eres capaz de hacerlo y necesitas una ayuda o simplemente un ulterior estimulo puedes siempre ponerte en contacto con nosotros, estaremos encantados de ayudarte en la planificación de tu temporada poniendo a tu disposición todos nuestros conocimientos y recursos para que la natación sea para ti un momento de encuentro contigo mismo y a la vez un reto personal para ponerte a prueba y superarlo.